Силовые упражнения с собственным весом

Когда человек решает заниматься спортом, то первое о чем он задумывается так это о покупке абонемента в спортзал. Хотя существует иной вариант решения данной задачи. Выходом из положения в этой ситуации станет применение упражнений с собственным весом. С целью наращивания мышц и приведения себя в тонус вы не должны вооружаться гантелями, и никакими прочими отягощениями, ведь лучший утяжелитель - это ваш собственный вес. На самом деле силовые упражнения с применением собственного веса банально известны всем со школьной скамьи. Мы все знакомы с отжиманиями, и подтягиваниями на турнике, и приседаниями тоже. Ничего сложного здесь нет, но эффект себя ждать не заставит. Однако, человек, решивший работать с собственным весом должен понимать, что мышечная масса расти будет медленней, чем во время занятий на тренажерах. Это, и есть, пожалуй, единственным минусом, который может оказаться для большинства вовсе не помехой. Первое упражнение, при выполнении которого можно применять собственный вес, представлено в виде традиционного приседания. Ноги ставим на ширине плеч, перед собой вытягиваем руки. На пятки приходится вес тела, делаем вдох на приседе, а на подъеме - выдох. Исходное положение – сзади на носочке расположена правая нога, полусогнутая, а на левой ноге перемещен вес тела. Наклоняем корпус вперед, руки остаются опущенными, правую ногу поднимаем вверх, до конца ее выпрямляя. Поднимаем корпус. Затем наклоняемся, снова и выполняем подъем. Наклоняем корпус вперед, правую ногу держим в положении, в котором она пребывала в предыдущем упражнении. Поднимается нога наверх, и, без опускания на пол, вытягивается вперед. Затем она возвращается на пол, после выпрямляем корпус и начинаем проделывать все сначала. Именно это упражнение с весом собственного тела входит в число наиболее эффективных для выработки координации и тренировки пресса. Теперь займемся выполнением на левую ногу второго и третьего упражнения. Становимся на четвереньки, на левой руке находится вес тела и правом колене тоже. Левая нога вытягивается назад, правая рука – вперед. На вдохе опускаются конечности, а на выдохе - поднимаются. В последнем повторе фиксируется положение поднятой ноги и руки и ноги, сохраняя его одновременно на 20 секунд. Данное базовое упражнение, выполняемое с собственным весом, далее будет усложняться. Итак, исходное положение аналогично предыдущим. Правую руку и левую ногу нужно вытянуть, на выдохе сгибается колено и рука, выполняем при этом скручивание – тянемся к левому колену правым локтем. Конечности не опускаем на пол, возвращая в вытянутое положение. Далее, садимся на пол, хватаемся за носочки руками, переносим на ягодицы вес тела, выпрямляем ноги и одновременно тянем носочки на себя руками. Отпускаем руки, вытягивая их перед собой, а ноги должны сохранять положение. Снова руками хватаемся за ноги, а после отпускаем, фиксируя положение. Во время выполнения данного упражнения нельзя для отдыха опускаться ногами на пол, все время они должны находиться в поднятом положении. Далее, исходное положение тоже самое, держимся руками за поднятые ноги, затем опускаемся и ноги раскрываем в ширину. Нужно сесть в бабочку – держать стопы вместе, упираться на руки, отрывая тело от пола. Держаться требуется на двух точках – это стопы и кисти. Фиксируем данное положение. Выполняя растяжки, предназначенные для расслабления мышц, сгибаем колено перед собой, вытягиваем вторую ногу назад, и ложимся корпусом на согнутое колено. Силовые тренировки, выполняемые с собственным весом, могут называться тогда силовыми, когда благодаря им получают достаточную нагрузку мышцы; «достаточную» — это значит настолько много, чтобы нельзя было выполнить больше 15 повторов движения, при этом вы должны не просто подустать, а действительно почувствовать существенное утомление мышц. Кроме этого, они должны способствовать прогрессированию – усложнению самого движения таким образом, чтобы бороться с повышающимися нагрузками на протяжении достаточного длительного периода времени. Совершенно не обязательно упражнение с собственным весом объединять в дикий «круг», «раунд» или иные типы последовательности на выносливость. Тренировка по большому счету, должна оставаться силовой – подход упражнения максимум по 15 повторов, отдых - 60 секунд, затем снова подход, так до победного, 3-4 подхода, как минимум. Силовая тренировка не есть ежедневной зарядкой, для того, чтобы разогнать кровь, ее целесообразно делить на два воркаута и первый представлен: приседанием, отжиманием от пола, прессом. А второй - подтягиванием, гиперэкстензией/мостиками, прессом. Соответственно, началом нашей разминки является самая легкая для нас техника, и продолжением, постепенно усложняющаяся механика. Одновременно с этим помним о целесообразности, а именно, нельзя загонять себя 10-ю сетами, если нам известно наперед, что назавтра может с постели не встать. 4 сета плюс растяжка, и этого достаточно. Придется естественно, добавить кардио, это будет бег. Помните, что грамотно выполняемые силовые упражнения с собственным весом являются силовыми, а значит, составив себе тренировочный план марафонца, вы получите серьезный перетрен. Так что важно не забывать дозировать свои «бега», и добавлять интенсивности, но не объема, если действительно вы нуждаетесь в чуть большей нагрузке.